Правилното хранене в спорта


Ако сте започнали активно да се занимават със спорт, за да може той донесе сте се чувствали и желаните резултати, които трябва да се следи внимателно хранителния си режим. В края на краищата, ако ядете най-полезните и "правилните" храни в големи количества, дори и най-интензивно работно натоварване няма да ви помогне да намерите вашата фигура мечта и еластична тонизирана тялото.

За да започнете, определи за себе си колко калории на ден трябва да се яде за вашия тип тяло, и в какво съотношение трябва да бъде на мазнини, белтъчини и въглехидрати в храната. Освен това е важно да се вземат предвид и други важни точки, които можете да научите от тази статия.

Колко калории трябва да се консумират на ден


Ако целта ви е да отслабнете - това не означава непременно намаляване на максималната дневна доза калории. По-точно, направете го категорично невъзможно. Всякакви сериозни ограничения в храната и нискокалорична obschesutochnoy по-малко от 1200 калории на ден води вероятността от сериозни повреди в основния метаболизъм. Тъй като това е 1200-1500 калории на обикновения човек нужда на ден, за да се запази основния метаболизъм. Тази енергия се изразходва за сърдечно-съдовата система, поддържа температурата на тялото и така нататък.

Ако организмът преминава по-малко калории, то автоматично "включва" енергоспестяващ режим, тъй като заяви, че е "гладен". Всички процеси се забавят, забавили напредъка си в намаляването на теглото.

Така че, за да мисля, че колкото по-малко ядете, толкова по-бързо pohudeem - сериозна грешка, която застрашава бъдещото разстройство на метаболизма. Това е да отслабнете, ще бъде още по-трудно.

Всъщност трябва да се консумират достатъчно калории на ден, само за да нуждата им от "правилните" правилните продукти и ги разпределя през целия ден.
С цел привеждане на фигурата, за и без вреда за здравето си, дневни калории в никакъв случай не трябва да падат под 1200 ккал.

Максималната стойност зависи от вида на тялото на човека и неговата интензивност упражнения, но средно е 1800-2300 калории на ден.
Мазнини, протеини и въглехидрати - колко?
В допълнение към калорични храни също е важно за качеството на храната.

Ако искате да изградите мускули, а след това не забравяйте да обърнете внимание на количеството на протеина се консумира, той трябва да пристигне в тялото си в големи количества. Основните източници на протеин - постно месо, нискомаслено сирене, мляко, кисело мляко, боб, яйца. Минимум прием на протеин е за жени - 90-100 грама на ден за мъжете - 130-200 grams в зависимост от нивото на физическа активност. Понякога е трудно да се получи такъв голям брой протеини от храна, в този случай спортисти прибягват до използването на специални протеинови шейкове. Протеини оптимално използват през целия ден и вечеря могат да бъдат изцяло протеин.

Въглехидратите са важни и по време на интензивни упражнения, тъй като те ни дават необходимата енергия. Но е важно да се консумират сложни въглехидрати, съдържащи се в зърнените храни, пълнозърнест хляб, макаронени изделия, зеленчуци. Комплексните въглехидрати са идеални за закуска. Лесно и бързо въглехидрати са наситени със сладки, Бисквити, мед трябва да се изключва, доколкото е възможно.

Мазнините не могат да бъдат напълно изключени от хранителния режим, тъй като много от тях контролира важни метаболитни процеси в организма. Следва да бъдат предпочитани висококачествени нерафинирано растителни масла, ядки, семена, червена риба, но тук трябва да знае кога да спре. Максималният размер на здравословни мазнини средно на ден по 30-40 грама.

Защо е важно да се пие много вода?
Ако искате да се опре хармонична фигура, редовни физически упражнения, тогава ще трябва да се предприемат, е особено важно да се вода (само вода вместо кафе, чай или сок). Дехидратацията може не само да намали ефективността на обучението си, но също така значително да навреди на здравето. Вода може да се пие преди и след тренировка. Ако се чувствате много жадни по време на тренировка, вие също трябва да се пие вода.

Водата предотвратява дехидратацията и му помага да се запълни енергия, предпазва сърдечно-съдовата система, създаване работи на храносмилателния тракт, помага на кожата ви да изглежда по-млада, очиства организма от токсини.
Като цяло, човек трябва да вземе един ден 2-3 литра вода. Но тук има един важен принцип: не се опитват да се пие в продължение на двадесет минути преди хранене и един час след хранене.

Хранене преди и след тренировка
На празен стомах може да се практикува само сутрин, след събуждане. Ако тренирате в следобедните часове, преди физически упражнения е, трябва да се яде. Най-добре да се яде за 1-1,5 часа преди тренировка. Е, ако това се храни, които съдържат сложни въглехидрати - по този начин, вие ще получите доставката на енергия за класната стая.

След упражнение предлага така нареченият "протеин-въглехидрати прозорец". Ако искате да се изгради мускулна маса, като през това време може да се яде всеки белтъчен продукт (например сирене), или изпийте протеинов шейк. Пълен хранене е най-добре да се организира около 1,5 часа след тренировка.

Винаги утоли жаждата си по време на тренировка, за да се предотврати обезводняване.

Полезни съвети за храненето по време на тренировка
• Следвайте пет или шест единствена диета, която е на път да ядат малки порции на всеки 03 часа. През деня можете да имате три пълни хранения - закуска, обяд и вечеря и лека закуска 2-3 (извара, нискомаслено кисело мляко, кисело мляко, плодове, зеленчуци).

• Една порция трябва да бъде размера на дланта си.

• Закуска са най-добрите сложни въглехидрати, или комбинация от въглехидрати с протеини.
• За обяд включен такива комбинирани продукти като картофи или паста с месо или риба. Най-добре да комбинирате яде пълнозърнести храни, протеини и зеленчуци - най-добрият балансиран състав да продължи деня, особено след обяд щете тренировка във фитнеса.

• Вечеря е най-добре изцяло протеини или протеини съчетават със зеленчуци. Protein хранене помага на мускулите се възстановят след тренировка.
• В никакъв случай не трябва да гладуват в дните на обучение, тя може да доведе до опасни последици за организма.

• Опитайте се да не се яде в бързаме - това е по-лесно да се преяжда или вземете храна в движение непосилни. Сервира маса, поставете чиния за сервиране, да не се яде с прибори цяло - така е трудно да се контролира количеството на порции.

• Използвайте по-малко сол.
• Подготовката на компетентния диета може да бъде отнесен към диетолог или треньор спортове, които ще ви помогнат да разгледа вашето ниво на физическа активност.

Списък на забранените и първокласни продукти за спортиста
Ако искате да изградите мускули или отслабнете с различни видове спорт и упражнения, след което вашата диета трябва задължително да присъстват:

• Елда
• овесени ядки (за предпочитане не бърза готвене)
• Варени пилешки гърди или други постни меса (пуйка, заек, телешко)
• Fish

• Сирене със съдържание на мазнини от 5% или по-малко
• Кефир 1%
• масленост от 2,5% или по-малко
• кисело мляко (може да се направи независимо от кисело мляко стартери)

• Разнообразие от зеленчуци
• Green

• Плодове (по-добре да ги вземе на сутринта)
• Растителни масла
• Ядки и семена
• Сушени плодове

В допълнение, трябва да се сведе до минимум, и за предпочитане елиминира консумацията на тези продукти:
• Сладкарски
• Захар
• Бонбони
• Sweet бисквити
• Пушени продукти

• фаст-фуд

• Консерви
• Храни с изкуствени добавки
• Чай и кафе със захар
• газирани безалкохолни напитки

Ако са много любители на сладки и не може напълно да се откажат от тях, а след това да отдават предпочитание на продукти, които не съдържат мазнини, бонбони, бонбони, желета. Освен ако не им сутрин в малко количество.

Примерно меню по време на интензивно физическо натоварване
За ясно можех да си представя разпределението на тези продукти през деня, да даде пример за правилното меню в спорта. Разбира се, размерът на отделните порции и се изчислява на база тип тяло и ниво на човешко атлетите.

Закуска:
• 150грама. овесени ядки във вода
• 1 ч.л. мед
• 100 грама. Плодове
• 10 парчета от ядки

закуска:
• пълнозърнест хляб със сирене
• чай без захар

Обяд:
• 100 грама. каша от елда
• 150грама. зеленчуци, билки
• 1 ч.л. растително масло
• 1 варено яйце

закуска:
• 100 грама. сирене 5%
вечеря:
• 150грама. варено или печено месо

• 150грама. пресни или печени зеленчуци (всеки с изключение на картофи)
• Green